Тренировки на выносливость | Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

В зависимости от типа и характера выполняемой физической (мышечной) работы различают:

  1. статическую и динамическую выносливость, т. е. способность длительно выполнять соответственно статическую или динамическую работу;
  2. локальную и глобальную выносливость, т. е. способность длительно осуществлять соответственно локальную работу (с участием небольшого числа мышц) или глобальную работу (при участии больших мышечных групп — более половины мышечной массы);
  3. силовую выносливость, т. е. способность многократно повторять упражнения, требующие проявления большой мышечной силы;
  4. анаэробную и аэробную выносливость, т. е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения.

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно от 3 мин и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего знергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем.

Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.

Когда мы тренируем выносливость, значит, что мы тренируем:

  1. Кислородотранспортную систему.

Кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечнососудистую систему. Функциональные свойства каждой из этих систем в конечном счете определяют кислородтранспортные возможности организма спортсмена.

Главные эффекты тренировки выносливости в отношении системы внешнего дыхания состоят в следующем:

— увеличение легочных объемов и емкостей;

— повышение мощности и эффективности (экономичности) внешнего дыхания;

— повышение диффузионной способности легких.

Основные изменения в крови, происходящие в процессе тренировки и приводящие к повышению, выносливости, сводятся к следующему:

  1. увеличению объема циркулирующей крови (в большей мере за счет повышения общего объема плазмы, чем эритроцитов, т. е. со снижением гематокрита);
  2. снижению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при немаксимальных аэробных нагрузках (в общем виде это можно определить как повышение анаэробного порога);
  3. повышению рабочей лактацидемии (и соответственно ацидемии) при максимальных аэробных нагрузках

BiegaczeГлавные эффекты тренировки выносливости в отношении сердечно-сосудистой системы состоят в:

  • повышении производительности сердца, т. е. увеличении максимального сердечного выброса (за счет систолического объема);
  • увеличении систолического объема;
  • снижении ЧСС (брадикардии) как в условиях покоя, так и при стандартной работе;
  • повышении эффективности (экономичности) работы сердца;
  • более совершенном перераспределении кровотока между активными и неактивными органами и тканями тела;
  • усилении, капилляризации тренируемых мышц и других активных органов и тканей тела (в частности, сердца).
  1. Мышечный аппарат

Наиболее характерными эффектами тренировки выносливости являются повышенные емкость и мощность аэробного метаболизма рабочих мышц.

Главные биохимические механизмы этих эффектов следующие:

  1. увеличение содержания и активности специфических ферментов аэробного (окислительного) метаболизма;
  2. увеличение содержания миоглобина (максимально в 1,5 — 2 раза);
  3. повышение содержания энергетических субстратов — мышечного гликогена и липидов (максимально на 50%);
  4. усиление способности мышц окислять и углеводы, и особенно жиры.
  1. Аэробные возможности организма, базирующиеся на понятии максимального потребления кислорода.

В видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: 1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т. е. большой аэробной «мощностью», и 2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной «емкостью»).

Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем:

1) кислородтранспортной системы, абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим активным органам и тканям тела;

2) системы утилизации кислорода, т. е. мышечной системы, экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород. У спортсменов, имеющих высокие показатели МПК, обе эти системы обладают большими функциональными возможностями.

Итак, тренировка выносливости вызывает два основных эффекта:

1) усиливает максимальные аэробные возможности организма и

2) повышает эффективность (экономичность) деятельности организма при выполнении аэробной работы.

О первом эффекте можно судить по увеличению МПК (и других функциональных показателей) при максимальной аэробной нагрузке, о втором — по снижению функциональных показателей (ЧСС, легочной вентиляции, температуры тела, концентрации лактата в крови и др.) при стандартной не максимальной аэробной нагрузке.

В основе положительных эффектов тренировки выносливости лежат структурно-функциональные изменения в кислородтранспортной, кислородутилизирующей и других физиологических системах, а также совершенствование центрально-нервной и нейрогуморальной (эндокринной) регуляций деятельности этих систем в процессе выполнения аэробной работы.

Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) аэробного порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках. Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (MHR или МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей.

Снимок

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.

Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в циклических видах спорта, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Тренировка общей аэробной выносливости.

Обычно тренировки аэробной направленности длятся от 45минут до 1ч – восстановительные, от 1ч до 1ч30м – поддерживающие, от 1ч30м-и более – развивающие.

Тренировки проводятся в режиме от 50 до 77% от максимального пульса.

Тренировка для улучшения вариабельности сердечного ритма:

Длительность 40 минут-1час, интенсиовность 100-120 у/м (50-60% от максЧСС)
Тренировка восстановительная:

Длительность 45минут-1час, интенсивность 120-140у/м (60-70% от максЧСС)

Тренировка поддерживающая:

Длительность 1ч-1ч30м, интенсивность 120-145у/м (60-75% от максЧСС)

Тренировка развивающая:

Длительность 1ч30м и более, интенсивность 120-155 у/м (60-77% от максЧСС)

Тренировка для улучшения вариабельности сердечного ритма проводится раз в неделю в период между интенсивными тренировками, силовыми тренировками, либо между низкоинтенсивными развивающими тренировками.

Восстановительная тренировка проводится второй тренировкой либо на следующий день после развивающей интенсивной или силовой работы.

Поддерживающая тренировка проводится второй тренировкой или между интенсивными развивающими или силовыми тренировками для поддержания необходимого объема низкоинтенсивной циклической работы.

Развивающая тренировка на общую выносливость проводится как первая или вторая основная работа в микроцикле, вокруг подобной тренировки строится остальная работа.

Виды тренировочной активности:

Бег, плавание, велосипед, роллерный спорт, гребля, походы, комбинированные тренировки из всех перечисленных.

Mountain-Bike-Photos-WallpapersНабор высоты на тренировках может быть произвольный, в зависимости от рельефа.